Mujer: consejos alimenticios para cada edad

Va desde la adolescencia hasta los 50. En el transcurso de las diferentes etapas de la vida de la mujer se deben ir realizando ajustes en la dieta de acuerdo a los requerimientos particulares de su organismo en cada momento, partiendo siempre de una dieta equilibrada y completa que debe aportar:

-Entre el 50 a 55 % de hidratos de carbono
-El 15 % de proteínas
-El 30 a 35 % de grasas

Sobre esta consideración ajustaremos las calorías, el tipo de grasas y azúcares a consumir según cada edad y características particulares.

La etapa de los 20

Desde la adolescencia y hasta los 24 años promedio, se deben mantener aportes aumentados de calcio para favorecer el desarrollo óseo (leche y derivados, legumbres y pescados son importantes), ya que las necesidades nutricionales están aumentadas y deben quedar cubiertas con una adecuada nutrición.

Se debe prestar especial atención a cubrir el aporte de proteínas, por ejemplo una ración de carne más lácteos para cubrir desarrollo óseo y muscular. Los antioxidantes también deben ser consumidos en esta etapa y pueden encontrarse en los pescados, germen de trigo, aceite de oliva y soja.

Desde la adolescencia hasta esta edad es fundamental la educación nutricional de la misma manera que se trabaja en enseñar a comer para evitar el sobrepeso u obesidad. También se debe estar atento a los desórdenes de la alimentación como la bulimia y la anorexia. Estar en peso y verse bien con una alimentación adecuada y no carenciada es el objetivo en esta etapa donde muchas veces el deseo de la delgadez hace que se llegue a problemas de salud.

Durante los 30

En este período de la vida de la mujer es muy importante reforzar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, una vitamina del grupo de vitamina B que ayuda a prevenir la formación de la espina bífida en el bebé.

Los alimentos que aportan ácido fólico son:

-El germen de trigo
-Las verduras de hoja
-Las legumbres
-El huevo

Actualmente, existe la posibilidad de recurrir a alimentos enriquecidos con ácido fólico como las leches. Por otro lado, el aporte de líquidos debe estar entre 1500 y 2000 CC para facilitar la eliminación de toxinas.

¿Qué ocurre a los 40?

Este es el momento clave para equilibrar las calorías de la alimentación: disminuir las grasas saturadas (quesos duros, fiambres, fritos, etc.) y los azúcares simples (azúcar común, golosinas, bebidas gaseosas comunes). Además, es muy importante comenzar a incorporar algo de actividad física (mínimamente caminatas) si aún no se tiene el hábito del ejercicio.

La década de los 50: prepararse para enfrentar la menopausia

Los cambios producidos por la disminución de estrógenos en la menopausia, hacen que en general muchas mujeres tengan tendencia a engordar, por lo que la dieta en esta etapa de la vida debe adaptarse a un requerimiento menor de calorías sin que esto implique realizar dietas estrictas que puedan ocasionar problemas de salud.

El otro tema central a reforzar es la pérdida de masa ósea que lleva a la osteoporosis para lo cual hay que poner especial énfasis en el aporte de calcio, vitamina D y fósforo de la dieta.

¿Cómo hacerlo?

-Calcio: consumir diariamente 2 vasos de leche o yogur (elegir los descremados y enriquecidos con calcio y vitamina D) más 2 rodajas de queso semisólido de bajo tenor graso. Tener presente que los quesos untables tienen bajo aporte de calcio.

-Vitamina D: es un facilitador de la absorción de calcio y se encuentra presente también en los lácteos, además está en las margarinas, legumbres, pescados de
aguas profundas y huevo.
-Tomar sol 10 minutos diarios es una excelente forma de aportar vitamina D.
-Fósforo: presente en el huevo, pescado y legumbres.

Asesoró en la nota la Lic. Marcela Ciaño, Jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina