Consejos para evitar el malestar.

El ritmo de vida actual, la manera en la cual algunos profesionales desarrollan sus actividades y las presiones de la vida cotidiana hacen que sean a menudo los mismos individuos quienes causen este sĆ­ntoma.

El dolor de espalda es uno de los problemas mĆ©dicos mĆ”s comunes. Lo padecen personas que realizan trabajos fĆ­sicos, esfuerzos desmedidos y es muy habitual en mujeres embarazadas. Sin embargo, las consultas por molestias vinculadas con la columna vertebral han aumentado en forma alarmante en los Ćŗltimos aƱos en personas jĆ³venes. La vida sedentaria, el uso de la PC y el estrĆ©s que se transforma en tensiĆ³n muscular son las principales causas de estas patologĆ­as. Por ello es necesario conocer cuĆ”ndo ese dolor pasĆ³ de ser leve a severo.

Los dolores referidos a la columna vertebral pueden localizarse en la zona cervical a la altura del cuello y cabeza, en las vĆ©rtebras dorsales, que es la parte media del tronco, y lumbares ubicadas en la zona baja de columna. Si bien la columna vertebral puede ser asiento de mĆŗltiples patologĆ­as que provocarĆ”n dolores, las alteraciones de la postura es la causa mĆ”s frecuente de dolores referidos a la columna.

SegĆŗn el lapso de tiempo y caracterĆ­sticas del dolor, existen dos tipos de dolores de espalda:

Agudo: cuando se presenta de manera brusca con intensidad elevada. Suele ser el resultado directo de un esfuerzo. SegĆŗn la intensidad del esfuerzo puede producirseĀ  lesiones en los mĆŗsculos de la espalda. Durante la Ć©poca estival, la causa mĆ”s frecuente de dolores es el enfriamiento brusco sufrido por el uso de aparatos de aire acondicionado y ventiladores, que sufren las personas pasando de lugares cĆ”lidos a lugares muy refrigerados.

CrĆ³nico: es el dolor que aparece de una manera recurrente, de intensidad moderada, mĆ”s relacionado con enfermedades discales, artrĆ³sicas o reumĆ”ticas.

Una rutina que incluya una dieta sana, ejercicios para tonificar y fortificar los mĆŗsculos, y la toma de conciencia sobre la importancia de los movimientos adecuados y posturas convenientes pueden prevenir o minimizar los riesgos de padecer dolor de espalda.

Ejercicios para la columna: Uno de los objetivos de los ejercicios para la columna es mantenerla flexible, permitiendo libertad total de movimientos en todas las direcciones. Para que aporten resultados deben ser hechos casi a diario, con suavidad y muy despacio.

Zona cervical:

-Inclinar la cabeza de uno a otro lado, como diciendo “no”.

-Inclinar la cabeza hacia uno y otro hombro con mucho cuidado.

-Inclinar la cabeza hacia adelante sintiendo la extensiĆ³n de las cervicales y luego volverla hasta la posiciĆ³n erguida. En general cuando hay molestias en la zona cervical no es aconsejable echar la cabeza hacia atrĆ”s.

Zona dorsal y lumbar:

-Inclinar la columna a uno y otro lado, apoyando una mano en las costillas del lado hacia el que nos vamos a inclinar y estirando el brazo del otro lado sobre la cabeza.

-Girar a uno y otro lado.

– En posiciĆ³n a cuatro pies, con rodillas y manos apoyadas en el suelo llevar la columna de la posiciĆ³n de puente (cabeza hacia abajo y vĆ©rtebras hacia arriba como formando el arco de un puente) a la posiciĆ³n valle (cabeza hacia arriba y vĆ©rtebras hacia abajo). Este ejercicio hay que combinarlo con la respiraciĆ³n, inspirando al formar el valle y aspirando al formar el puente.

A continuaciĆ³n algunos consejos:

Mantenerse erguido: Es muy importante mantener la columna vertebral recta para que tanto los discos intervertebrales como las otras articulaciones de la columna, puedan repartir correctamente el peso que se soporta no solo por el propio peso corporal, sino por las cargas que se transporten. La posiciĆ³n de ā€œerguidoā€ significa adoptar una
postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral.

Su tratamiento inmediato indistintamente cual sea, debe completarse con una actividad fĆ­sica guiada por KinesiĆ³logos para modificar la postura defectuosa, si no se realiza, la contractura retornarĆ”.

Si bien todos los grupos musculares deben ser fortalecidos y reeducada la postura, el acto de ā€œsacar pechoĀ  llevando los hombros hacia atrĆ”s suavemente, manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto, es una manera de auto observarse en una postura equilibrada. Esta postura, deberĆ­a mantenerse obteniendo una buena tonificaciĆ³n de los mĆŗsculos abdominales, lo que facilita el uso correcto del tronco.

Doblar las rodillas: Es muy importante tener en cuenta la necesidad de adquirir la buena costumbre de agacharse doblando las rodillas. Esto es ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta.

Sentarse bien: Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla con respaldo recto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensiĆ³n. Es importante sentarse bien atrĆ”s contra el Ć”ngulo del asiento y respaldo para posteriormente apoyar la espalda en elĀ  mismo. TambiĆ©n los pies deberĆ­an descansar apoyados en el piso.

Cambios de postura: No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posiciĆ³n, ya sea sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajaciĆ³n muscular. Deben realizarse pausas, cambiando la posiciĆ³n del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los miembros y tronco. Sobre todo si se debe permanecer mucho tiempo sentado.

Durante el sueƱo: La posiciĆ³n horizontal descansa la columna vertebral, ya que Ć©sta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Si se prefiere dormir de costado es importante flexionar las rodillas para no forzar la zona lumbar y permitir el descanso. AdemĆ”s hay que tener un colchĆ³n firme, en el que se pueda acostarse confortablemente sin hundirse, colocado sobre una estructura resistente y tensa. La almohada debe ser amplia y mullida para poder adecuar las curvas de la cabeza y cuello, sin quedar caĆ­da hacia un lado cuando estamos de costado.

Boca arriba la almohada debe soportar a la cabeza, cuello y parte alta de los hombros. Para este propĆ³sito las almohadas de pluma son las mejores.
Elegir el deporte adecuado: Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre estos se encuentran la nataciĆ³n, fundamentalmente el estilo ā€œcrolā€ y ā€œespaldaā€ (la brazada no es aconsejable porque hunde los riƱones y el cuello), el ciclismo y el esquĆ­ de montaƱa. Por el contrario, hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda como el esquĆ­ acuĆ”tico, el golf y la equitaciĆ³n, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.

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